15 марта 2016 (первая тренировка с Сергеем Айляровым)

Тренер фитнес-клуба Сергей Айляров: "Поскольку Евгения давно не занималась спортом, то вход в тренировочный процесс должен быть мягким. Первая неделя для Евгении будет ознакомительной (общая нагрузка по схеме круговой тренировки, сочетание базовых и односуставных упражнений)"

Программа тренировок для Евгении:

Первая тренировка (все упражнения выполнялись по 3 подхода на 12-15 повторений):

  • Гиперэкстензия
  • Сгибание-разгибание голени
  • Вертикальная и горизонтальная тяга
  • Сведение-разведение ног
  • Жим от груди
  • Скручивание на пресс

В первую неделю рекомендованы также 2-3 кардиотренировки в неделю по 60 минут на пульсе 130

Общие рекомендации по питанию для Евгении:

  • Ограничить потребление переработанных продуктов (к примеру колбасы, полуфабрикаты)
  • Убрать из рациона жареное, сладкое, мучное, сахар
  • Можно съедать 1 фрукт в день (желательно в первой половине дня)
  • Рекомендовано белково-овощное питание: белки + овощи + полезные жиры (льняное масло, орехи), зелень

Примерное меню на неделю для Евгении:

Суточный калораж: 1500 кал, БЖУ: 40/40/20.

Завтрак:

  • Салат + овощи
  • 3-4 ст. ложки овсянки на воде
  • 1 цельное яйцо + творог (или белок яйца)

Перекус: яблоко

Обед:

  • Овощи
  • 3-4 ст. ложки сложных углеводов (к примеру, бурый рис) + мясо (или рыба, птица)
  • Перекус: стакан кефира

Ужин: Овощи + рыба (или курица, творог)

После тренировки:

  • Овощи + 3-4 ст. ложки сложных углеводов + рыба (если тренировка была днем)
  • 2 белка яиц + лист салата (если тренировка была вечером)

До начала тренировок (15 марта 2016):

Вес: 98 кг 

Объемы: 103,5/100/122

Есть вопрос?