15 июня 2016 (послесловие участницы проекта)

Евгения Астапова: "Закончился проект, очень жаль... Это были три интересных, непростых, но изменивших мою жизнь месяца. Ощущения от проекта только самые позитивные! Самое главное, что дало мне участие в проекте, – понимание того, что тренировки могут приносить удовольствие, а правильное питание – это вкусно!) Ну и конечно результат, о котором 3 месяца назад я могла только мечтать. Знания, мотивацию, которые я здесь получила – бесценны!

Конечно, я понимаю, что работы ещё много, буду идти к своим заветным 63 кг и работать над дальнейшим удержанием веса. Я очень благодарна руководству клуба за такой замечательный проект. За то, что выбрали меня, это большое везение в моей жизни! И конечно главная благодарность моему тренеру – Сергею Айлярову! Без него, без его советов, рекомендаций и тренировок у меня ничего бы не получилось. А всем, кто хочет вступить на этот путь похудения –исцеления хочу пожелать четких целей, веры в свои силы, доверять и довериться профессионалам и все получится!"

14 июня 2016 (прошло ровно 3 месяца с начала проекта)

Прошло ровно 3 месяца с момента начала фитнес-проекта «Re:ФОРМА» с тренером Сергеем Айляровым, и сегодня он завершился. 

В одном из первых постов, посвященных проекту, мы писали о довольно амбициозной цели участницы проекта Евгении - похудеть на 25 килограммов, и сейчас мы видим - цель достигнута.

С осени в клубе стартуют новые не менее интересные фитнес-проекты, поэтому внимательно следите за нашими анонсами, верьте в себя, занимайтесь в нашем клубе, и результат не заставит себя ждать!

7 июня 2016 (пошла тринадцатая неделя тренировок)

Тренер фитнес-клуба Сергей Айляров

«Проект подходит к завершению, и я рекомендовал Евгении Астаповой попробовать безуглеводную диету (ее еще иногда называют кето-диетой) в течение 10 дней. Принцип безуглеводной диеты, как уже ясно из названия, в почти полном исключении углеводов, поступающих в организм с питанием.

В течение 10 дней Евгения потребляла в пищу только белки, жиры и овощи (травы, салаты, огурцы) в качестве клетчатки. Во время этой диеты в качестве источника энергии организм переключается на использование собственных жиров в качестве источника энергии, поэтому ее часто используют спортсмены для подготовки к соревнованиям. Белок в этом случае поступает в организм в количестве, необходимом для строительства мышц, а подкожный жир уходит, обнажая красивый рельеф, который так важен для выступлений на фитнес-чемпионатах.

Интересной особенностью безуглеводной диеты считается то, что после того, как человек начнет возвращать углеводы в свой рацион (нужно делать это очень аккуратно, с небольшой порции граммов 50, постепенно наращивая объем), организм будет с удвоенной силой перерабатывать их в гликоген - источник энергии в организме, поэтому если человек тренируется с весами, то его результаты после кето-диеты возрастут».

26 мая 2016 (поговорим об ошибках в питании)

Рассказывает участница проекта Евгения Астапова:

«На протяжении нескольких лет, за которые я набрала такой большой вес, мой режим питания и физических нагрузок постоянно менялся, поэтому расскажу лишь о последних 6 месяцах до начала проекта «Re:ФОРМА». По будням мой режим дня был таким: сидячая работа с 10 утра до 20.00. Двигательная активность я бы сказала нулевая, тк была безлимитная карта на весь транспорт, пешком только до автобуса и передвижения по офису-салону.

Обычно завтракала я уже на работе, в 11-12 дня: фрукты, кофе, мороженое или булочки, какой-нибудь творожок типа Даниссимо или творожный сырок. Как вариант мог быть сыр. Обед: салат, кофе и сласти. Перекусов особо не было. Ужин уже дома, где-то в 22.00, и тут конечно понеслось)) Жареная картошка, салат, паста с помидорами, рис с рыбой, пельмешки...это не все сразу конечно)) просто варианты ужина... Ну а в 23.00 могли быть и фрукты, чай и опять что-то сладкое. Из напитков мало воды, в основном кофе и чай. В выходные примерно также, только завтрак ещё позже, в районе 13-14 часов.

Чтобы похудеть, пробовала различные диеты. Самой главной моей диетой была такая: «Начнем с понедельника!» Но она не работает, проверено много раз))

Пробовала диету три по три: три дня ешь только гречку без всего, три дня – только яблоки и ещё три дня – только куриную грудку.. временно действует, сбрасывала вес, но потом опять же при таком питании конечно все набиралось снова». 

Комментарий тренера фитнес-проекта «Re:ФОРМА» Сергея Айлярова:

«Первая ошибка Евгении – пропуск завтрака, поскольку это самый важный прием пищи. Завтрак заряжает энергией на целый день, поднимает настроение, контролирует голод в течение дня, улучшает память и внимание, спасает от стресса и лишнего веса, помогает похудеть. Во время занятий фитнесом для подавления катаболизма желательно завтракать уже в течение часа после пробуждения: сложные углеводы + белок.

В 11-12 дня, когда Евгения только завтракала, следует делать перекус (после полноценного завтрака). Для перекуса подойдет небольшая горсть орехов (10-20 орехов), в них есть все необходимое: полезные жиры и растительный белок, растительные волокна, витамины и минералы.

Обед Евгении сложно назвать таковым, поскольку полноценный обед должен содержать в себе немного сложных углеводов + животный белок (рыба, яйца, курица).

Ужинала Евгения тоже неправильно, поскольку ее ужин состоял в основном из быстрых углеводов, которые не успевали переработаться в энергию, и, как результат, откладывались в жир. В идеале ужинать нужно за 3 часа до сна и он должен составлять 10-15% от суточного калоража человека. Если вы не успели поужинать перед сном, то лучше выпить стакан нежирного молока или кефира, поскольку прием пищи требует длительной переработки, плотный ужин сделает ваш сон беспокойным, а недосыпание сказывается на настроении и переедании.

В целом для похудения я бы посоветовал питаться 6-7 раз в день с выдержкой суточной нормы калорий. Это позволит вам не испытывать голод и не переедать, обеспечит высокий уровень метаболизма и хорошее пищеварение. Можно конечно питаться и 2-3 раза в день с выдержкой суточного калоража, если цель занятий фитнесом – похудение.

И последний совет – о диетах. Все монодиеты (например, как у Евгении – три по три и так далее) не полезны для организма, неэффективны и имеют временный эффект – эффект «бумеранга» или «йо-йо», когда сброшенные килограммы так же быстро возвращаются. Диета в переводе с древнегреческого означает режим питания, поэтому самой главной диетой человека, который решил сбросить вес, должно быть правильное питание, с выдержкой суточной нормы калоража, ведь похудение – это дефицит калорий, а набор жировой ткани – это профицит, избыток потребленных за день продуктов с энергетической ценностью, превышающей норму потребления».

12 мая 2016 (прошло почти 2 месяца со старта проекта)

Еще не прошло и 2 месяцев с начала фитнес-проекта «Re:ФОРМА», а Евгения под руководством Сергея Айлярова уже потеряла более 18 килограммов! В связи с этим мы решили задать вопросы эксперту по похудению фитнес-клуба WILD Athletic, персональному тренеру Сергею Айлярову: 

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале новичку, чтобы похудеть и привести в тонус мышцы?

- Все новички разные, все индивидуально. Начать заниматься новичку можно через день или три раза в неделю. Я считаю, что это очень хорошо.

Есть ли разница в тренировках на жиросжигание для людей с большим избыточным весом и тем, кто хочет похудеть на 1-2 размера?

- Избыточный вес – это, во-первых, большие ограничения в тренировках, во-вторых, осторожность. Для меня здоровье тренирующегося всегда важнее похудения. Главное – не навредить. Я всегда думаю, что лучше подойдет конкретному человеку. Если есть небольшой лишний вес, то здесь я советую сбалансировать питание и тренировки, тк скорее всего этот человек уже находится в неплохой физической форме.

Можно ли похудеть локально в проблемных зонах (живот, бедра, ноги)?

- Локально похудеть нельзя! Однако разные типы телосложения имею разные «жировые депо», поэтому при жиросжигании у одного человека в последнюю очередь уходит жир с живота, а у другого – с бедер.

На что лучше всего обратить внимание при похудении, на кардиотренажеры или силовые упражнения?

- Я рекомендую сочетание кардио- и силовых упражнений, хотя очень редко, но бывает, что человеку может хватить и занятий на кардиотренажерах.

Действительно ли худеешь, если перестаешь есть после 6 вечера?

- Не есть после 6 – это распространенный миф. Главное в похудении – общий контроль за питанием в течение всего дня. Многие только приходят на тренировку после 6 вечера, поэтому небольшой прием белковой пищи после тренировки им просто необходим.

Как можно похудеть после родов, при кормлении грудью?

- При кормлении грудью женщине нельзя сильно ограничивать себя в питании, для начала можно начать заниматься в тренажерном зале и результат не заставит себя ждать.

Сейчас культ ягодиц, какие тренажеры и/или упражнения в нашем тренажерном зале наиболее эффективны для прокачивания ягодиц?

- Существует множество упражнений, где работает большая ягодичная мышца. Например, гиперэкстензия. отведение ноги в тренажере и в блоке, становая тяга на прямых ногах, жим ногами при определенной постановке ног. Приходите на персональные тренировки, и мы вместе добьемся потрясающих результатов! 

5 мая 2016 (прошло 52 дня с начала проекта)

Тренер проекта Сергей Айляров: "Евгения точно следует моим рекомендациям по питанию, а также старательно выполняет все упражнения во время наших тренировок. Все это ведет к хорошему стабильному результату"

Комплекс упражнений для Евгении на этой неделе (выполнялись по 3-4 подхода на 12-15 повторений):

  • Отведение ноги в тренажере
  • Сведение и разведение ног
  • Жим по одной ноге в хаммере
  • Суперсет вертикальная тяга + жим от груди
  • Становая тяга с весм 40 кг
  • Суперсет обратное скручивание + присед в петлях TRX

После силовой тренировки Евгения перешла на интервальное кардио, которое считается эффективнее традиционных кардиоупражнений в одной пульсовой зоне, а также добавила плавание в бассейне 2 раза в неделю.

Вес и параметры тела на 5 мая 2016:

Вес: 82.7 кг 

Объемы: 95/83/110

26 апреля 2016 (прошло 1,5 месяца с начала проекта)

Комплекс упражнений для Евгении на этой неделе (выполнялись по 3-4 подхода на 12-15 повторений):

  • отведение ноги в тренажере
  • подъем корпуса
  • жим ногами
  • тяга в наклоне на блоке
  • гиперэкстензия
  • отжимания в гравитроне
  • упражнения на мяче
  • приседания с гантелями в руках

Вес и параметры тела на 26 апреля 2016:

Вес: 84.9 кг 

Объемы: 96/85/112.5

14 апреля 2016 (прошел месяц со старта проекта)

Комплекс упражнений для Евгении на девятой тренировке (выполнялись по 3-4 подхода на 12-15 повторений):

  • Отведение ноги в тренажере
  • Упражнения на мяче
  • Гиперэкстензия с весом
  • Горизонтальная тяга
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Отжимания от скамьи
  • Приседания с петлями TRX

Вес и параметры тела на 14 апреля 2016:

Вес: 86.7 кг 

Объемы: 97/89/114

Интервью с Евгений Астаповой спустя месяц и 11 килограммов после начала проекта:

Евгения, почему вы решили похудеть, у вас была какая-то цель и стимул?

- Я всегда была стройной по жизни. Только последние 6 лет сильно набрала вес. Основная цель –вернуться к своему желаемому весу и найти гармонию с самой собой.

Расскажите о своих тренировках в проекте с тренером Сергеем Айляровым

- Мне очень повезло заниматься с таким тренером, как Сергей Айляров. Он настоящий профессионал! Мы занимаемся в тренажерном зале 2 раза в неделю плюс Сергей контролирует все остальные мои тренировки, нагрузки, режимы питания, сна и самочувствия. Очень внимательное отношение ко мне. Все тренировки разнообразны и подобраны с учётом моих возможностей. После тренировок с Сергеем чувствую подъем сил и позитив.

Какую роль играет ваш тренер Сергей Айляров в вашем похудении?

- Главную! Я бы даже сказала, что без него я бы не справилась.

Изменилось ли ваше питание с момента участия в проекте?

- Полностью и кардинально. И оно мне нравится. Планирую как основу и дальше оставить данный режим питания в своей жизни.

Какие рекомендации ваш тренер Сергей Айяров дал вам питании?

- Сергей составил мне полный план питания и объяснил что, почему и как мне нужно есть и пить. Основа – есть 5-6 раз в день небольшими порциями с перекусами и с правильным сочетанием белков, жиров и углеводов.

С какими проблемами вы столкнулись на пути к стройной фигуре?

- Особых проблем не было. Пару раз немного потянуло на сладкое, но я посмотрела на своё изначальное фото, и тяга пропала.

Как изменилась ваша жизнь после месяца участия в проекте?

- Хотя прошёл только месяц и сброшено не так много, но я уже чувствую изменения в жизни. Теперь я ношу одежду на 2 размера меньше, что конечно меня очень радует. Я стала более организованной, активной и успеваю гораздо больше, чем раньше.

Как считаете, почему девушки не любят посещать тренажерный зал и почему жалуются, что силовые тренировки неэффективны? Большинство ведь выбирают групповые аэробные программы.

- Наверно девушки просто боятся железа. А жалуются просто потому, что не пробовали заниматься в тренажерном зале с персональным тренером.

Считаете ли вы, что внешние изменения (фигура) влекут за собой внутренние изменения в характере и поведении?

- Да, конечно.

Значит вы считаете, что персональный тренер необходим тем, кто кардинально решил сбросить вес? 

- Да, я полностью в этом убеждена!

7 апреля 2016 (восьмая тренировка с Сергеем Айляровым)

Тренер фитнес-клуба Сергей Айляров: "Идет четвертая неделя тренировок с Евгенией и я вижу результат: улучшается физическое состояние, повышается выносливость, килограммы уходят".

Комплекс упражнений для Евгении на восьмой тренировке (выполнялись по 3-4 подхода на 12-15 повторений):

  • Гиперэкстензия
  • Скручивания на мяче
  • Сгибания ног
  • Горизонтальная тяга
  • Становая тяга в тренажере Смита
  • Отжимания с колен от пола
  • Планка
  • Воздушные приседания

После круговой тренировки обязательный элемент - кардио (ходьба на беговой дорожке на пульсе 130). План питания не поменялся и составляет все тот же суточный калораж в 1500 кал, БЖУ: 40/40/20.

Вес и параметры тела на 7 апреля 2016:

Вес: 89.5 кг 

Объемы: 97/94/116.5

24 марта 2016 (четвертая тренировка с Сергеем Айляровым)

Тренер фитнес-клуба Сергей Айляров: "На второй неделе тренировок я даю Евгении общую нагрузку на все тело, а также разучиваем базовые упражнения".

Все упражнения выполнялись по 3 подхода на 12-15 повторений):

Подходит к концу вторая неделя тренировок участницы проекта «Re:ФОРМА» с тренером Сергеем Айляровым, и вот ее комплекс упражнений во время вчерашнего занятия:

  • Гиперэстензия
  • Приседания с весом в руках
  • Подтягивания
  • Сгибание голени лежа
  • Отжимания от пола с колен
  • Становая тяга с грифом
  • Скручивания на мяче
  • Планка

Пока в объемах потеряно всего по несколько сантиметров, результат не сильно заметен и у Евгении впереди еще много работы, но она настроена весьма позитивно!

Вес и параметры тела на 24 марта 2016:

Вес: 94.7 кг 

Объемы: 100/99/119.5

15 марта 2016 (первая тренировка с Сергеем Айляровым)

Тренер фитнес-клуба Сергей Айляров: "Поскольку Евгения давно не занималась спортом, то вход в тренировочный процесс должен быть мягким. Первая неделя для Евгении будет ознакомительной (общая нагрузка по схеме круговой тренировки, сочетание базовых и односуставных упражнений)"

Программа тренировок для Евгении:

Первая тренировка (все упражнения выполнялись по 3 подхода на 12-15 повторений):

  • Гиперэкстензия
  • Сгибание-разгибание голени
  • Вертикальная и горизонтальная тяга
  • Сведение-разведение ног
  • Жим от груди
  • Скручивание на пресс

В первую неделю рекомендованы также 2-3 кардиотренировки в неделю по 60 минут на пульсе 130

Общие рекомендации по питанию для Евгении:

  • Ограничить потребление переработанных продуктов (к примеру колбасы, полуфабрикаты)
  • Убрать из рациона жареное, сладкое, мучное, сахар
  • Можно съедать 1 фрукт в день (желательно в первой половине дня)
  • Рекомендовано белково-овощное питание: белки + овощи + полезные жиры (льняное масло, орехи), зелень

Примерное меню на неделю для Евгении:

Суточный калораж: 1500 кал, БЖУ: 40/40/20.

Завтрак:

  • Салат + овощи
  • 3-4 ст. ложки овсянки на воде
  • 1 цельное яйцо + творог (или белок яйца)

Перекус: яблоко

Обед:

  • Овощи
  • 3-4 ст. ложки сложных углеводов (к примеру, бурый рис) + мясо (или рыба, птица)
  • Перекус: стакан кефира

Ужин: Овощи + рыба (или курица, творог)

После тренировки:

  • Овощи + 3-4 ст. ложки сложных углеводов + рыба (если тренировка была днем)
  • 2 белка яиц + лист салата (если тренировка была вечером)

До начала тренировок (15 марта 2016):

Вес: 98 кг 

Объемы: 103,5/100/122

Фитнес-проект «Re:ФОРМА» с тренером Сергеем Айляровым

Участница фитнес-проекта «Re:ФОРМА» Евгения Астапова«Раньше была стройной, но последние несколько лет не могу вернуть свою форму. Надеюсь вдохновиться с вашей помощью».

Возраст: 40 лет

До начала тренировок (15 марта 2016):

Вес: 98 кг 

Объемы: 103,5/100/122

Фото участницы до начала проекта:

Интервью с Евгений Астаповой до начала проекта:

Занимались ли вы спортом, фитнесом до участия в проекте?

- Спортивный опыт: плавание в далеком прошлом (в детстве), фитнес 10 месяцев назад (по длительности полгода).

Как вы набрали лишний вес?

- Конечно можно написать о личных переживаниях, но это все оправдания… Заедание и лень, много ела на ночь и сладкое и не занималась.

Почему сейчас вы хотите сбросить лишний вес?

- Надоело жить не своём теле, понимать, что лишний вес тормозит разные сферы жизни. Родные поддерживают меня, но, как мне кажется, у них пропадает вера увидеть меня прежнюю. Хочу доказать себе в первую очередь и им, что смогу вернуться к себе самой.

Почему вы хотите принять участие в этом проекте?

- Жизнь даёт нам возможности, но часто не замечаем их… Я вижу в проекте реальную возможность изменить себя с вашей помощью. В последнее время мне не хватало силы воли, но здесь такая ответственность перед другими людьми и перед собой – я не подведу.

Какие цели вы ставите перед собой в этом проекте?

- Сбросить все лишнее, похудеть в идеале на 25 кг. Сделать правильное питание и физические нагрузки частью ежедневного графика и удовольствием!

Есть вопрос?